“Cosa rende efficace un programma di allenamento?”

Tensione intramuscolare
La tensione intramuscolare si riferisce allo sforzo richiesto dal muscolo per generare una certa produzione di forza. Sappiamo già che questa forza è uguale a massa per una determinata accelerazione, quindi dovrebbe anche essere evidente che si vedrà la tensione intramuscolare influenzato dall’entità del carico e dall’accelerazione che si deve trasmettere al resistenza. In parole più semplici, puoi aumentare la tensione intramuscolare aumento del peso o dell’accelerazione (o entrambi).
Questo primo fattore (l’importanza della tensione presente nel muscolo) è il principale fattore responsabile della qualità dei guadagni stimolati, maggiore è la tensione intramuscolare, la maggiore stimolazione dell’ipertrofia funzionale ci sarà. Inoltre, una alta tensione intramuscolare aumenta il tasso di degradazione delle proteine ​​e il successivo ricevimento di amminoacidi dai muscoli.

È importante capire che la tensione muscolare non è la stessa cosa che il  bruciore ”o sensazione di affaticamento nei muscoli. Molte persone credono che una contrazione lenta mette semplicemente una maggiore quantità di tensione sui muscoli perché “sentono” una sensazione di tensione o bruciore, non è così!
Ad ogni contrazione concentrica (superamento o sollevamento di un carico), il sollevamento di un certo peso con maggiore accelerazione produrrà sempre un grado di tensione maggiore intramuscolare.
In una contrazione eccentrica (discendente o superata da un carico) accade lo stesso di fronte; minore è l’accelerazione consentita, maggiore sarà la tensione intramuscolare.
Perché la differenza? Ebbene, per sollevare un carico più velocemente ne produci di più forza. Ma abbassarlo più velocemente non richiede esercitare più forza, ma meno (lasciare che la barra si abbassi non richiede alcuna forza). Durante una contrazione eccentrico è necessaria una maggiore produzione di forza per abbassare la barra lentamente, da qui la maggiore tensione.

Quindi cosa ci dà questo nello specifico?

Fase concentrica
La tensione intramuscolare aumenta se la resistenza è maggiore e l’accelerazione viene mantenuta
La tensione intramuscolare aumenta se il l’accelerazione è maggiore e la resistenza viene mantenuta
La tensione intramuscolare è aumentata se sia l’accelerazione che il carico sono aumentati
La velocità di movimento o velocità di contrazione muscolare
La chiave da ricordare è che indipendentemente dal carico utilizzato, dovresti provare a sollevare il carico il più velocemente possibile durante la parte concentrica di un esercizio.
Fase eccentrica
La tensione intramuscolare aumenta quando si abbassa il peso a un ritmo più lento.
In effetti, lo hanno dimostrato i migliori sollevatori di distensioni sulla panca al mondo, abbassano la sbarra al petto a un ritmo più lento. Questo ovviamente significa garantire la giusta tensione durante il movimento eccentrico di un ascensore (abbassare lentamente) e sollevare il più velocemente possibile (fast up) porterà a migliori profitti. Ovviamente c’è un limite a questo, se abbassi la sbarra troppo lentamente i tuoi muscoli si stancheranno più velocemente e tu perderai un certo potenziale di forza nella successiva porzione concentrica.
Generalmente, nella maggior parte dei casi è meglio abbassare il carico in 3-5 secondi.
La tensione intramuscolare aumenta se la resistenza è maggiore e l’accelerazione è costante
La tensione intramuscolare aumenta l’accelerazione è minore e la resistenza è costante
La tensione intramuscolare aumenta l’accelerazione è diminuita e il carico è aumentato
Concentric and Eccentric Contractions | Pocket Prep
TEMPO TOTALE SOTTO TENSIONE
Il secondo fattore (TBT) è il principale fattore responsabile della quantità di ipertrofia stimolato. Un volume di lavoro maggiore stimolerà una maggiore ipertrofia (mentre illo stimolo non supera la capacità di recupero). Più lavoro fisico porta di più degradazione totale delle proteine ​​(mentre lo stress influenza solo il tasso di proteine
degrado) e porterà a un maggiore adattamento strutturale a condizione che l’atleta abbia abbastanza tempo e nutrienti per recuperare.
Questo spiega perché dovresti eseguire più serie quando ti alleni con carichi più pesanti e meno ripetizioni; nel caso il TBT per ogni serie è basso, è conveniente massimizzare il guadagno aumentando il tempo totale sotto tensione aggiungendo più serie.
La tensione intramuscolare aumenta se la resistenza è maggiore e l’accelerazione lo è conservato.
La tensione intramuscolare aumenta se l’accelerazione è minore e la resistenza preservata.
La tensione intramuscolare aumenta se l’accelerazione è diminuita e il carico è aumentato

1. Se la tensione è molto bassa durante un esercizio, anche quando viene eseguito a volume alto, non porterà a molto nella direzione della dimensione o del guadagno di forza.
2. Se il volume è troppo basso, anche se la tensione è troppo alta, non ti darà molto guadagni di dimensione o forza.
3. Idealmente dovresti massimizzare la tensione usando un carico pesante, o sollevare il carico il più velocemente possibile abbassandolo lentamente.
4. Se scegli un carico con cui puoi eseguire 1-5 ripetizioni, dovresti fare di più serie per ottenere un forte stimolo alla crescita.

Spesso il sistema nervoso, non l’apparato muscolare, è il fattore limitante forza di produzione. Stress e stimolazione estrema a causa della situazione, hanno semplicemente migliorato la capacità di produrre forza con i muscoli.
Dovrebbe essere chiaro che il limite nella produzione della forza risiede nel sistema nervoso. Quanto maggior è il potenziale di forza di un atleta che può sviluppare, meglio sarà. La differenza tra la forza assoluta (la capacità massima di forza di produzione) e forza limitante (la forza massima effettiva che un individuo può
produrre volontariamente) è chiamato deficit di forza.
Queste strutture hanno la maggiore influenza sulla produzione di forza:
a) Muscoli: un muscolo più grande è un muscolo potenzialmente più forte. Le capacità contrattili della fibra muscolare e il rapporto tra le fibre di fibre a contrazione rapida / glicolitiche e a contrazione lenta / ossidative
hanno anche un’influenza.
b) Recettori muscolari: alcuni recettori agiranno come fattori inibitori della produzione di forza. I più notevoli, gli organi tendinei del Golgi, che fungono da meccanismo protettivo e portano ad un arresto parziale di
muscoli se la tensione presente è troppo alta. Altri ricevitori, come i fusi muscolari, aumenteranno la loro produzione di forza provocando un effetto elastico (riflesso miotatico) quando il muscolo è allungato.
c) Sistema nervoso: l’efficienza del sistema nervoso influenza la produzione di forza che modula l’attivazione dell’unità motoria (fibra muscolare), la sua sincronizzazione e velocità di contrazione delle unità motorie. In più termini semplice, più efficace è il tuo sistema nervoso centrale, più puoi ottenere dai tuoi muscoli!
d) Altri fattori: motivazione, ambiente, livello di stress, affaticamento, infortuni, eccetera.
Se tutto ciò che ti interessa è la dimensione del muscolo, puoi comunque farlo trarre vantaggio da un focus su tutti questi quattro fattori, perché diventare forte sarà consentirà di mettere uno stimolo maggiore sui tuoi muscoli e aumenterai di dimensioni ad un ritmo più veloce.
Inoltre, c’è qualcosa che ho notato dalla mia esperienza, lo chiamo ora “Preparazione per Facilitazione dell’ipertrofia” Ciò significa che dopo una seduta di allenamento concentrandosi sulla forza e potenza, il tuo corpo risponde molto più velocemente a qualsiasi allenamento di l’ipertrofia seguente.
Quando passi a un lavoro di bodybuilding, che non richiede un adattamento complesso, il corpo è in grado di migliorare a un ritmo molto più veloce.
Questo non significa che si debba smettere di fare allenamento di bodybuilding, ma piuttosto quello chiunque desideri più dimensioni dovrebbe includere fasi di allenamento della forza e potenza.